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はじめに
ダイエットを始めたきっかけ
転職を機に自由な時間が増えたことから食べる「量」と「機会」が増えて、60kgだった体重が65kgまで増えてしまいダイエットを決意しました。
16時間ダイエットを選んだ理由は、前職のハードワーク時代に、1日2食しか食べられず、2食の食事間が16時間以上空いていた時期がありましたが、振り返るとその時は1ヶ月で8kg痩せた経験があったことから、16時間ダイエットは自分に向いていると思い、始めたのがきっかけでした。
16時間ダイエットとは
16時間ダイエットは、一日のうち食事を摂取しない時間を16時間継続するダイエット方法です。例えば、8時間の時間帯内で食事をして、残りの連続した16時間は絶食の時間帯とします。このファスティング時間中は、体は体内に貯蓄しているエネルギーを使用するため、脂肪を燃焼しやすくなり体重が減っていくことが期待されます。
この記事を読んで出来ること
・自分に向いているダイエット方法か否かがわかる
・4カ月間実践したリアルを確認でき、効果の有無がわかる
・ダイエットを始める決断ができる
16時間ダイエットのメカニズム
食事制限と代謝の関係
インスリン感受性の向上
食事の摂取により上昇する血糖値は、インスリンの分泌を促します。16時間の絶食期間があることで、インスリン感受性が向上し、血糖値の安定が期待されます。
脂肪燃焼の促進
空腹時になると、体はエネルギー源として体内の脂肪を利用しやすくなります。絶食期間が十分に長い場合、脂肪燃焼が促進され、体重の減少が期待されます。
ミトコンドリアの活性化
16時間絶食することで、オートファジーによって、ミトコンドリアの数が増加し、活性化しやすくなります。ミトコンドリアはエネルギー生産に関与しており、その活性化が基礎代謝を向上してくれます。
「オートファジー」とは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです
脂肪の蓄積を防止
16時間ダイエットにより食事の時間が制限され、過剰なエネルギーの摂取を防げることから、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待されます。
これらのメカニズムは個人差があり、全ての人に同じように当てはまるわけではありません。また、健康状態やライフスタイルによっても効果が異なるため、実践前に医師や栄養士のアドバイスを受けることが重要です。
16時間ファスティングの効果
脂肪燃焼の促進
絶食期間中、体はエネルギー源として脂肪を利用しやすくなります。これにより、脂肪燃焼が増加し、体重の減少が期待されます。
血糖値の安定化
絶食期間はインスリン感受性が向上し、血糖値が安定します。食事摂取を制限することで、血糖値の急激な上昇が緩和され、糖尿病の予防につながる可能性があります。
細胞の修復と再生
空腹状態に入ることで、細胞の修復や再生が促進されると言われています。これはオートファジーと呼ばれ、老化や細胞の損傷を防ぐ役割があると考えられています。
認知機能の向上
16時間ファスティングが脳にも良い影響をもたらす可能性があり、認知機能の向上や神経細胞が健康になることが期待されています。
抗炎症効果
絶食期間が抗炎症効果をもたらすことが報告されています。炎症は様々な慢性疾患の原因となるため、その抑制が健康に良い影響を及ぼすとされています。
これらの効果は個人差があり、全ての人に同じように当てはまるわけではありません。また、16時間ファスティングが適切な方法で行われるかどうか、健康状態や目標によっても影響が異なります。個人で実践する際は、医師や栄養士の指導を受けることが重要です。
実際に実践してみた
私が実践した方法
- 夕食を抜き1日の食事は2回とする
- 13:00～翌朝6:30までは、何も食べない
- 絶食中に飲んでも良いものは、水・お茶・コーヒーとする
- 6:30～13:00の間は何を食べてもOK
- 週1回の土曜日は夕食を食べてもOK
- 目標の体重と体脂肪を明確にして開始する
「目標」の体重と体脂肪は次のとおり
| 開 始 時 | 目 標 | |
| 日 時 | 2023.5.5 | 2023.9.1（終了日） |
| 体 重 | 65.0kg | 59.0kg |
| 体 脂 肪 | 22.7% | 17.0% |
苦労したこと
苦労したことは、ただ純粋にお腹が減るということでした。特に開始から2週間ほどは、非常に辛かったことを覚えています。
↓空腹時の克服方法↓
- 何かに没頭する。当時私は動画編集の副業していましたので、家にいる時は、ひたすらパソコン作業をしていました。
- 家族が食事を始める時間に風呂に入る。湯船に30分ほど浸かってしっかり汗をかいていました。
- 空腹を感じているときは、脂肪が燃焼しているとイメージして効果が出ていることを自分に言い聞かせました。
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4か月間の結果報告
結局、成果はでたのか？
4カ月16時間ダイエットを継続した結果ですが・・・。しっかりと成果は現れました。
2023年9月1日時点 体重：57.8㎏ 体脂肪：18.7％
体重：-7.2kg 体脂肪：-4.0%
パチパチパチパチ。体脂肪が目標と比較すると1.7％オーバですが良しとしてください。4カ月間の経過グラフも参照ください。
※少し見づらいですが左が5月5日～7月2日頃、右が6月2日頃～9月1日までのグラフです
↓ジム通いは無理って方は自宅でパーソナルトレーニングが可能↓
良かった点、悪かった点
- お腹周りの贅肉が落ちてウエストが、マイナス9cmとなった
- 体が軽くなって、動きも軽快になった
- 睡眠が深くなり、夜中に目が覚めることが減った
- 8月中旬に健康診断があり去年、要注意項目の検査結果の数値が
全て改善されていた
全くなし
現在は・・・。
4か月間の16時間ダイエットが終了した現在は、夕食は普通に食べています。やはり、当時と比べると太ってきています。2024年2月12日現在で「体重は約６２kg、体脂肪は約19%」です。16時間ダイエットの効果は大きいようです。
まとめと今後
16時間ダイエットを実際に4カ月間実践してみて思うことは、是非、この記事を読んでいる皆さんも「やってみてください」と言うことです。確かに空腹時はつらいですが、継続していれば慣れてきますし、何より体が軽くなって健康的になっていることが実感できます。私の場合は夕食を抜く方法を実践しましたが、朝食を抜く方が比較的、楽かもしれません。やり方に関しましては、個人の向き不向きもあると思いますので、やり易い方法を選べば良いかと思います。
今後の私の計画ですが、また16時間ダイエットを始めようと思っています。ただ、前回ほどストイックにやるのではなく、週に3日ほどの実施にしようかと思っています。約61kgがベストな体重と思っていますので・・・。皆さんも体重増加や健康診断の数値が気になっていれば試してみる価値はあると思います。「空腹は最強の薬」です。
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